¿Qué es la menopausia y por qué es importante la nutrición integrativa
La Menopausia es una etapa natural de la vida de una mujer que marca el fin de los ciclos menstruales y la capacidad reproductiva, generalmente ocurrida entre los 45 y 55 años. Se define como el momento en el que han pasado 12 meses desde el último periodo menstrual.
Este período se caracteriza por una disminución de las hormonas reproductivas, como el estrógeno y la progesterona, lo que puede llevar a diversos síntomas físicos y emocionales.
La nutrición Integrativa se centra en la idea de que la salud óptima es el resultado de un enfoque holístico que considera la interconexión entre los aspectos físicos, emocionales, mentales y espirituales de la persona. Durante la menopausia, la nutrición integrativa es crucial porque ayuda a manejar los síntomas y promueve el bienestar general al abordar no
solo la dieta, sino también el estilo de vida y las emociones.
Síntomas más comunes de la menopausia y cómo afectan la calidad de vida.
Sofocos: Sensación repentina de calor que puede causar sudoración y enrojecimiento de la piel.
- Insomnio: Dificultades para dormir debido a los cambios hormonales.
- Cambios de humor: Irritabilidad, ansiedad y depresión.
- Sequedad vaginal: Puede causar incomodidad durante las relaciones sexuales.
- Disminución de la densidad ósea: Aumento del riesgo de osteoporosis.
- Aumento de peso: Especialmente en la región abdominal.
3. Nutrición integrativa: un enfoque holístico para el bienestar femenino.
La nutrición integrativa ofrece un enfoque más completo y personalizado para el bienestar durante la menopausia. Al considerar la alimentación, el estilo de vida, las emociones y el entorno, se busca abordar las causas de los síntomas y promover un equilibrio general.
- Personalización: Adaptar la dieta a las necesidades individuales y los síntomas específicos.
- Prevención y Manejo: Utilizar la alimentación y otros enfoques para prevenir problemas de salud y manejar los síntomas de la menopausia.
- Bienestar General: Fomentar prácticas que promuevan la salud física, emocional y mental.
Conexión mente-cuerpo-espíritu: Cómo los pensamientos y emociones influyen en la salud física.
Existe una estrecha conexión entre la mente y el cuerpo. Los pensamientos y emociones pueden tener un impacto profundo en la salud física. El estrés, la ansiedad y las emociones negativas pueden afectar el sistema inmunológico, aumentar la inflamación y exacerbar los síntomas de la menopausia. Por el contrario, la gestión del estrés a través de técnicas
de relajación y promoción de una mentalidad positiva, como por ejemplo con yoga y meditación se puede se reducir el estrés y mejorar el bienestar general.
- Fitoestrógenos: Sustancias presentes en algunos alimentos que imitan el efecto del estrógeno en el cuerpo. Los alimentos con mayor actividad son los derivados del poroto de soja, como: carne de soja, tofu y leche de soja. También los encuentras en legumbres, cereales integrales, coles, frutos secos y semillas, arándanos y uvas.
- Nutrientes Clave: Alimentos ricos en calcio, vitamina D y magnesio pueden apoyar la salud ósea.
Consume alimentos integrales: Los alimentos integrales son ricos en nutrientes, fibra y antioxidantes, que son esenciales para mantener una buena salud durante la menopausia.
Los alimentos frescos, orgánicos y de temporada suelen tener un mayor contenido de nutrientes y menos pesticidas.
Sostenibilidad: Los alimentos de temporada y orgánicos suelen ser más
sostenibles y beneficiosos para el medio ambiente.
Alimentos que ayudan a aliviar los síntomas
- Soja y productos de soja: Tofu, tempeh, leche de soja, edamame.
- Semillas de lino: Ricas en lignanos, que tienen efectos similares al
estrógeno. - Semillas de chía: Ricas en omega-3 y fibra.
- Frutas y verduras: ricas en fibra, vitaminas y minerales.
- Granos enteros: Avena, cebada, y quinoa.
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, chía, linaza y sésamo.
- Legumbres: Garbanzos, lentejas, y frijoles.
Otros nutrientes beneficiosos:
- Vitamina B: Ayuda a regular el sistema nervioso y reducir el estrés.
- Magnesio: Relaja los músculos y mejora el sueño.
- Omega-3: Reduce la inflamación y mejora la salud cardiovascular.
Cómo mejorar el sueño: alimentos y bebidas que promueven un sueño reparador.
- Cerezas: Contienen melatonina, una hormona que regula el ciclo del
sueño. - Plátanos: Ricos en triptófano, precursor de la serotonina, que induce
la relajación. - Avena: Proporciona carbohidratos complejos que ayudan a regular los
niveles de azúcar en sangre. - Pescado graso: Rico en omega-3, que reduce la inflamación y mejora
la calidad del sueño. - Infusiones de hierbas: Manzanilla, valeriana, pasiflora.
- Leche de almendras o soja: Contienen triptófano y calcio.
Establece una rutina: Ve a dormir y levántate siempre a la
misma hora.
- Crea un ambiente relajante: Oscuro, silencioso y fresco.
- Evita la cafeína y el alcohol antes de dormir.
Fortalecer los huesos
La osteoporosis es un problema común en la menopausia. Una dieta rica en calcio y vitamina D es fundamental para mantener los huesos fuertes.
- Alimentos ricos en Calcio: yogur, queso, almendras, nueces, legumbres y
vegetales de hojas verdes. - Vitamina D: exposición al sol y alimentos como pescados grasos, yema de huevo, hígado.
- Magnesio: nueces, semillas y granos enteros.
- Evitar el exceso de sodio y cafeína: Pueden contribuir a la pérdida ósea. Di NO a las bebidas carbonatadas.
Gestión del estrés mediante los alimentos
El estrés puede empeorar los síntomas de la menopausia. Algunos alimentos que pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad incluyen:
- Pescado graso: Rico en omega-3, que ayuda a reducir la inflamación y mejorar el estado de ánimo.
- Frutos secos: Contienen nutrientes que ayudan a regular el estado de ánimo.
- Té verde: Contiene L-teanina, que puede promover la relajación.
- Chocolate negro: Contiene antioxidantes y mejora el estado de ánimo.
- Avena: Proporciona energía sostenida y reduce el cortisol, la hormona del estrés.
- Frutos rojos: Ricos en antioxidantes y vitamina C.
- Palta: Contiene grasas saludables y potasio.
Recetas Saludables y Deliciosas
Es muy importante para prevenir la pérdida de masa muscular que comienza a ser más notoria en esta etapa, consumir suficientes proteínas en las 3 comidas principales y realizar actividad física de fuerza.
Desayunos Energizantes: Huevos revueltos con vegetales, batidos de frutas y verduras, avena con frutas y frutos secos.
Por ejemplo:
- Omelette y verduras: Omelette (3 huevos) con queso espinacas y champiñones.
- Batido de frutas y semillas de lino: Mezcla de frutas frescas, yogur y semillas de lino.
- Smoothie de espinacas y plátano: Espinacas, plátano, leche de almendra y una cucharada de semillas de chía.
Almuerzos Nutritivos: Ensaladas variadas, sándwiches de pan integral con aguacate y pavo, sopas de verduras. - Ensalada de garbanzos: Garbanzos, tomate, pepino, y aderezo de aceite de oliva.
- Sopa de lentejas: Lentejas, zanahorias, apio y especias como el comino + aceite de oliva crudo y semillas.
- Sándwich de aguacate y pavo: Pan integral, palta , pavo a la plancha, y verduras frescas.
Cenas Reconfortantes: Pescado al horno con verduras, pollo a la parrilla con quinoa, legumbres estofadas. - Salmón al horno con espárragos: Rico en omega-3 y antioxidantes.
- Quinoa con verduras asadas: Fuente de proteínas vegetales y fibra.
- Estofado de ternera con vegetales: Proporciona hierro y otros nutrientes
esenciales.
Suplementos Nutricionales
Los suplementos pueden ser necesarios si hay deficiencias específicas que no se pueden cubrir solo con la dieta.
Beneficios y riesgos:
Beneficios: Suplementos de calcio, vitamina D y vitamina K pueden ayudar a mantener la salud ósea.- Riesgos: Pueden interactuar con medicamentos y causar efectos secundarios, por lo que es importante consultar con un profesional de la salud.
- Cuando son necesarios: En caso de dietas restrictivas, mala absorción de
nutrientes o necesidades específicas.
Otras Herramientas para el Bienestar:
- Ejercicio físico: Actividades suaves como caminar, nadar, practicar yoga o pilates pueden ser beneficiosas para el bienestar general durante la menopausia.
- Técnicas de relajación:
- Yoga: Ayuda a reducir el estrés y mejora la flexibilidad.
- Meditación: Promueve la calma y el bienestar mental.
- Respiración profunda: Puede ayudar a controlar el estrés y mejorar la
calidad del sueño
Para saber más puedes escribirme y agendamos una hora para crear el mejor plan para tu vida.
Valentina Muñoz Hofman
Nutricionista
